고관절 잘 접기(hip hinge) - 엉덩이 운동 (힙 운동)의 기초

 

이전 포스팅에서 힙런지에 관해서 다루었습니다.

관련 내용을 인스타그램에도 업로드를 했는데 제가 말씀드린 대로 하셔도 엉덩이가 아니라 허벅지 앞쪽으로 힘이 제일 많이 들어온다는 댓글과 메시지가 있어서, 조금 더 기초적인 내용을 다루어 보려고 합니다.

 

지난 포스팅에서도 이야기 했던 것처럼 오다리 교정을 비롯한 다리 교정, 골반 교정의 시작은 힙 근육 사용법을 익히는 것입니다.

제가 오다리 교정을 시작할 때는 아무도 가르쳐 주는 사람이 없어서 엉덩이 힘을 '제대로' 찾는 것부터 시작하지 못했습니다

지금 어느 정도 교정이 되고 나니, 이런 기초적인 부분부터 탄탄하게 잡고 갔으면 교정에 걸리는 시간이 더 짧아지지 않았을까 하는 생각이 듭니다.

이 포스팅을 보시는 분들께서는 저와 같은 시행착오 없이 예쁜 골반, 예쁜 다리 정렬을 찾으시면 좋겠습니다.

 

 

고관절 잘 접기 (hip hinge)

 

엉덩이 힘을 잘 쓰기 위해서는 고관절을 잘 접고 펼줄 알아야 합니다.

일상에서 수도 없이 하는 동작이기 때문에 잘 하고 있다고 생각하시겠지만 실제로 회원님들을 만나보면 제대로 고관절을 사용하시는 분들이 많지 않았습니다

hinge라는 단어를 사전에 찾아보면 '경첩'이라고 나옵니다.

경첩은 문과 문틀을 연결하는 이음새로 문을 여닫듯이 골반뼈와 허벅지뼈를 움직여야 한다는 것으로 이해할 수 있습니다

 

 

동작을 보면서 설명해 보겠습니다.

hip hinge란 1번 사진의 동그랗게 표시된 부분과 같이 움직이는 것입니다 (엉덩이를 약간 뒤로 밀어내는 느낌으로 앉습니다)

hip hinge를 제대로 한다면 이렇게 살짝 앉는 것 만으로 엉덩이 깊은 곳에서 묵직한 힘이 느껴집니다.

이 상태에서 더 깊이 앉으면 스쿼트가 되고, 한 발로 한다면 힙 런지가 됩니다.

 

 

 

 

 

1번 사진과 같이 동작을 해봐도 잘 하고 있는지 판단이 잘 되지 않는다면 2번과 같이 해볼 수 있습니다

바로 선 상태에서 손가락 끝을 고관절에 두고 골반과 허벅지로 손을 꼭 찝는다는 느낌으로 엉덩이를 뒤로 살짝 빼면서 앉습니다

사진은 스쿼트 자세에서 진행했지만 런지 자세에서 앞으로 보낸 한쪽 고관절에만 손을 넣어 동작을 할 수 있습니다

 

 

 

 

다음은 잘 못된 자세를 보겠습니다.

3번의 두 가지 자세 모두 척추 쪽의 선을 보면 2번 사진과 다르게 곡선입니다. 경첩의 움직임으로 보기 어렵겠죠.

 

#3 왼쪽 자세

주로 고관절 주변 근육의 유연성이 부족할 때 많이 보이는 모습 이며, 손끝만 살짝 찝히기 때문에 손의 느낌으로 판단하기 비교적 쉬울 것입니다. 이 경우에는 고관절 스트레칭을 먼저 한 후에 하시면 개선이 될 수 있습니다.

손이 고관절에 끼이는 느낌에 집중하여 처음부터 너무 깊이 앉으려고 하지 말고 허리가 굽지 않을 정도 까지만 앉습니다

꾸준히 연습하시다 보면 점점 더 깊이 앉으실 수 있습니다.

 

#3 오른쪽 자세

배의 힘이 풀린 상태에서 엉덩이를 과하게 뒤로 밀어내면서 허리가 꺾인 자세입니다.

손이 골반과 허벅지에 잘 찝혀 있고, 엉덩이에도 힘이 잘 들어온다고 느껴질 수 있지만 허리에 힘이 과하게 들어갑니다.

엉덩이보다 허리에 힘이 더 많이 들어온다면 이와 같은 패턴으로 잘 못 하고 있는 것은 아닌지 살펴보아야 합니다.

자세 개선을 위해서는 앉았다 일어났다를 반복할 때 어느 한순간에도 배에 힘이 풀리지 않도록 배꼽을 등 쪽으로 납작하게 붙인 상태에서 동작합니다.

 

 

 

 

 

다음은 같은 자세의 앞모습입니다.

앉을 때 두 무릎 사이 간격이 골반 너비를 유지할 수 있도록 해야 합니다. 힙 런지에서 무릎의 정면 응시를 강조했던 것과 같은 의미입니다.

무릎 간격 컨트롤이 어렵다면 5번 사진의 오른쪽과 같이 밴드를 사용하여 밴드를 벌리면서 동작하시면 조금 더 수월하게 무릎 사이 간격을 유지할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

고관절 잘 접기 (hip hinge) + 벽 밀기

 

힙 힌지는 잘 되는 것 같은데 엉덩이 힘은 잘 안 느껴지거나 엉덩이 힘을 더 강하게 느끼고 싶을 때는 6번 사진과 같은 동작이 도움이 됩니다.

힙 힌지를 한 상태에서 엉덩이를 벽에 대고 엉덩이로 벽을 밀어봅니다. 엉덩이 자극이 더 깊어집니다.

엉덩이로만 밀었을 때 힘이 잘 느껴지지 않는다면 엉덩이로 벽을 밀어낼 때 손으로 고정된 물체를 같이 밀어내면 힘을 느끼기 수월해집니다.

(발이 미끄러지지 않아야 제대로 미는 힘을 쓸 수 있습니다)

 

 

 

 

 

힙 런지 홀딩

 

위의 동작을 모두 해봐도 엉덩이 힘이 느껴지지 않을 경우에는 7번의 사진과 같이 동작을 할 수 있습니다.

저번 포스팅의 주제였던 힙 런지 시작자세에서 하는 동작이므로 힙런지 전 준비 자세로 생각해도 무방합니다.

 

허벅지는 배제하고 엉덩이 힘만 사용하기 위해 무릎의 위치는 뒤꿈치보다 앞으로 나오지 않도록 주의하며

척추는 중립상태를 유지한 상태에서 엉덩이를 약간만 뒤로 빼준다는 느낌으로 자세를 취합니다.

이때 뒤쪽 발은 살짝 들어 체중이 모두 앞쪽 엉덩이와 뒤꿈치에 실릴 수 있도록 합니다. (손으로 균형을 유지)

자세를 취한 직후에는 엉덩이에 힘이 잘 느껴지지 않을 수도 있으니 느긋하게 30초 이상 기다려 주세요

시간이 흐를수록 엉덩이 깊은 곳에서 열이 오르는 듯한 자극이 느껴질 것입니다.

 

 

 

자극이 충분히 느껴지면 그 힘을 그대로 유지하며 뒷다리를 바닥에 살짝 내려놓고 얕게 앉았다 일어났다를 반복합니다.

엉덩이 자극이 잘 느껴지지 않는 분이라면 깊이 앉았다 일어났다 하는 과정에서 엉덩이 힘이 빠질 수 있으니

천천히 아주 작은 범위에서 아래 영상과 같이 바운스 하는 느낌으로 앉았다 일어났다를 반복하며 엉덩이의 힘을 기릅니다

 

 

 

힙 런지 홀딩 변형

 

위의 방법대로 해도 허벅지 앞쪽에 힘이 빠지지 않는다면 8번과 같이 자세를 약간 바꿔서 해볼 수 있습니다.

발의 앞꿈치를 들어 뒤꿈치만 바닥에 닿게 하며 무릎의 위치를 뒤꿈치보다 조금 더 뒤로 보낸 상태에서 엉덩이 자극을 느끼며 홀딩합니다.

마찬가지로 엉덩이 자극이 충분해지면 얕게 바운스 합니다

 

 

 

 

 

엉덩이 운동을 한 다음 날 근육통 때문에 엉덩이에 주사를 맞은 것과 같은 느낌을 받아보신 적이 있나요?

저도 말은 굉장히 많이 들어봤는데 운동을 제대로 공부하기 전에는 느껴본 적이 없었습니다.

스쿼트를 하거나 런지를 해도 근육통이 허벅지에만 오지, 엉덩이가 아팠던 기억이 없습니다

느껴봤어야 잘 못 됐구나 인지하고 고쳐보려고 했을 텐데 제대로 느껴본 적이 없으니 잘 못 된 줄도 몰랐습니다

 

위의 동작들이 잘 되셨다면 엉덩이 겉이 아니라 속에서부터 뜨거워지는 힘을 느끼실 수 있을 것이고

충분히 수행하셨다면 주사를 맞았다는 그 느낌도 다음 날 느끼실 수 있을 거라고 생각합니다.

 

엉덩이 속에서부터 뜨거워지는 느낌이라는 표현이 어떤 느낌인지 알 것 같다면 동작을 잘하신 거고 잘 모르겠다고 생각하시면 동작이 잘 안됐을 가능성이 큽니다.

위의 설명대로 동작을 하셔도 허벅지나 종아리 등 다른 부위에만 힘이 들어온다면 그 느낌을 댓글로 말씀해주세요

어떻게 자세를 바꾸면 힘이 잘 들어올지 고민해서 답변드리겠습니다.