힙런지 - 다리교정, 골반교정의 기본

 

런지는 다리를 앞 뒤로 벌려 무릎을 굽혔다 폈다 반복하며 하체를 트레이닝하는 동작이며, 엉덩이와 허벅지 앞쪽, 허벅지 뒤쪽의 근육을 주로 사용합니다

힙런지란 엉덩이 근육을 집중적으로 사용하는 런지이며, 앞 쪽 다리의 엉덩이와 햄스트링 근육을 주로 사용합니다.

 

 

힙근육의 중요성

골반 교정 또는 다리 교정에 있어서 가장 중요한 부분은 힙근육을 바로 사용할 줄 아는 것이라고 생각합니다.

단순히 심미적인 목적이 아니라 기능적으로도 힙근육을 잘 사용할 때 우리 몸의 중심인 골반이 안정화되며, 안정한 골반이 갖추어져야 척추가 그 위에 바로 설 수 있고, 골반 아래쪽으로 다리도 곧게 세울 수 있습니다

 

힙런지를 하는 이유

힙런지를 해야 한다는 말이 기존의 런지가 잘못되었다는 의미가 아닙니다

스스로 엉덩이와 허벅지의 힘을 조절할 수 있다면 어떠한 방식으로 해도 무방하나, 스튜디오에서 회원님들의 케이스를 보니 대부분 힙은 잘 사용하지 못하시는 상태에서 허벅지의 힘을 주로 쓰시는 경우가 많기 때문에 우선 허벅지를 배제하고 힙에만 힘을 넣는 연습을 하시는 것을 권하고 있습니다

 

힙을 단련할 수 있는 운동은 (힙)런지 이외에도 다양합니다

가장 쉽게 떠오르는 동작은 골반을 고정시킨 상태에서 다리를 뒤로 보내는 힙 익스텐션, 무릎을 굽혀 앉았다 일어나는 스쿼트를 떠올릴 수 있을 것입니다.

그러나 두 가지 동작을 제대로 하는 것이 생각보다 어렵기 때문에 힙런지를 먼저 익히는 것을 추천하며 그 이유는 다음과 같습니다.

 

- 힙익스텐션

여러 가지 자세적인 요인으로 인하여 골반뼈와 허벅지뼈의 정렬이 바르지 못한 사람들이 많습니다.

간단하게 설명하면 허벅지 뼈는 골반에 끼워져 있는 구조인데 제대로 끼워져 있지 않는 회원님들을 많이 관찰했습니다.

정렬이 맞지 않은 상태에서 힙익스텐션 동작을 하면 불균형이 더 심해질 가능성이 있으며, 구조상 어쩔 수 없이 엉덩이보다 허벅지 앞쪽의 힘을 더 많이 사용하게 됩니다

 

- 스쿼트

바로 위에서 언급한 골반과 허벅지의 부정렬은 보통 좌우가 비대칭하게 나타나며, 그 결과 한쪽은 힘이 조금 더 잘 들어오고 한쪽은 힘이 덜 들어가거나 전혀 안 들어올 수 있습니다. 이러한 상태에서 양쪽 힙을 대칭적으로 사용하는 스쿼트를 하면 보통 힘이 잘 들어오는 쪽만 사용하고 안 들어오는 쪽은 거의 사용하지 않게 되어 불균형이 잘 해결되지 않습니다

 

위와 같은 이유로 힙런지를 먼저 익히도록 권하며, 힙런지가 충분히 숙련 되었을 때 위의 두 가지 운동을 하시면 더 큰 운동 효과를 볼 수 있습니다. 힙런지를 제대로 할 수 있게 되면 골반과 허벅지뼈의 위치도 점점 제자리를 찾아갑니다

 

힙런지 방법

타깃은 앞쪽 다리의 엉덩이입니다

다리를 앞뒤로 벌리고 서서 앞쪽 다리에 체중의 90%를 싣고 무릎을 구부립니다

뒤쪽 다리에는 체중을 거의 싣지 않으며, 넘어지지 않도록 발끝을 바닥에 대고만 있습니다

한쪽 다리에만 체중을 대부분 싣고 있으므로 넘어지기 쉬우니 손으로 벽 또는 의자 등을 잡아 균형을 유지합니다.

발바닥으로 바닥을 밀어내며 무릎이 뒤꿈치보다 앞으로 나오지 않게 앉았다 일어났다를 반복합니다

 

 

앉을 때는 대충 앉았다가 일어날 때만 힘을 쓰는 경우가 많은데, 앉을 때부터 발바닥으로 바닥을 밀어내는 힘을 사용하고, 엉덩이를 늘리면서 천천히 묵직하게 내려갔다가 발바닥 힘과 엉덩이 힘이 동시에 들어오는 것을 느끼면서 일어납니다

 

 

이제 앞모습을 보겠습니다.

 

동작 중에 무릎이 좌우로 흔들리지 않도록 단단하게 고정하고

복부에도 힘을 주어 골반의 좌우 높이가 달라지지 않게 주의합니다.

 

 

 

잘못된 자세

1. 무릎이 앞으로 나온 자세

; 무릎이 앞으로 나올 경우 엉덩이보다 허벅지에 힘이 많이 들어갈 수 있으며, 무릎으로 하중이 집중되어 무릎이 아플 수 있습니다

>> 엉덩이를 더 뒤로 보낸다는 느낌으로 앉으면 무릎을 뒤쪽으로 보내기 조금 더 수월합니다

 

 

 

2. 척추가 중립을 벗어난 자세

; 허리가 뒤로 굽어지거나 앞으로 과하게 꺾이지 않도록 복부에 적당히 힘을 주어 바른 척추 정렬을 유지합니다

 

 

 

- 허리가 뒤로 굽어지는 경우: 엉덩이를 늘리는 스트레칭을 먼저 한 후 동작을 진행하면 조금 더 바른 자세가 만들어집니다

- 허리가 과하게 꺾이는 경우: 배에 힘이 빠진 경우가 대부분이니, 동작 중에 복부 힘을 지속적으로 유지할 수 있도록 주의합니다.

 

 

 

3. 골반 비대칭

; 양쪽 골반의 높이를 동일하게 유지한 상태에서 동작합니다 (거울로 확인)

골반이 기울어진 상태에서 엉덩이에 힘이 더 잘 들어간다고 느껴질 것입니다.

그러나 바른 자세에서 힘을 쓰는 것이 중요하므로 골반의 양쪽 높이를 잘 맞추고 동작을 연습합니다

한쪽으로 떨어지는 골반을 끌어올리기 위해서 뒤 쪽 발에 힘이 조금 더 실릴 수 있으나 과하면 뒤쪽 허벅지에 힘이 들어갈 수 있으니 주의합니다.

 

 

 

4. 무릎 방향이 정면을 벗어난 자세 & 발아치 무너짐

; 무릎이 좌우로 빠지지 않도록 하며, 발의 아치를 유지하기 위해 엄지발가락, 새끼발가락, 뒤꿈치 중앙이 바닥에 닿습니다

 아치를 만들기 위해 발가락을 너무 꽉 움켜쥐지 않도록 합니다.

 

무릎이 정면을 보고 있으며 자연스럽게 발의 아치가 유지됩니다.

 

 

 

무릎이 안으로 들어가면 발의 아치가 무너지며, 정렬이 틀어진 상태이므로 엉덩이에도 힘이 잘 들어가지 않습니다

 

 

 

무릎이 바깥쪽으로 빠지면 엄지발가락이 들리며 발 바깥쪽에 힘이 집중되며, 역시나 엉덩이에 힘이 잘 들어가지 않습니다

아치가 무너져 무릎이 안으로 들어가는 경우에, 자세를 바로 세우려다가 엄지발가락까지 들리게 되는 경우가 많습니다.

과하게 힘을 주어 오히려 반대방향으로 부정렬이 일어나지 않도록 주의합니다.